Lysine

Wat L-lysine en wanneer gebruik je het?

L-lysine is een essentieel aminozuur. Het lichaam kan het echter niet zelf aanmaken, dus je moet het via voeding of een supplement binnenkrijgen. Het speelt een rol bij de opbouw van eiwitten, de vorming van collageen en de benutting van calcium. L-lysine zit van nature in vlees, vis, eieren, zuivel en peulvruchten. Voor de meeste mensen met een gevarieerd voedingspatroon zijn supplementen niet noodzakelijk. Bij een plantaardig voedingspatroon of structureel lage eiwitinname kan een supplement wel een zinvolle aanvulling zijn.

Wat is L-lysine?

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Het lichaam gebruikt twintig verschillende aminozuren, waarvan negen essentieel zijn; die moet je via voeding binnenkrijgen omdat het lichaam ze niet zelf aanmaakt. L-lysine is er een van.

L-lysine zit van nature in eiwitrijke voedingsmiddelen:

Dit laatste punt is belangrijk: granen (de basis van veel plantaardige voedingspatronen) bevatten weinig lysine. Veganisten die weinig peulvruchten eten, lopen een groter risico op een lage lysine-inname dan mensen met een gemengd voedingspatroon (Young & Pellett, 1994, Am J Clin Nutr).

Wat doet L-lysine in het lichaam?

Eiwitopbouw
L-lysine is een bouwsteen voor vrijwel alle lichaamseiwitten. Zonder voldoende lysine kan het lichaam geen volwaardige eiwitten aanmaken; een tekort beperkt de eiwitsynthese ook als alle andere aminozuren ruim beschikbaar zijn.

Collageenvorming
L-lysine speelt een directe rol bij de vorming van collageen, het structuureiwit dat voorkomt in huid, botten, pezen en bindweefsel. Collageen bestaat voor een groot deel uit hydroxylysine, een afgeleide van lysine. Voldoende lysine is daarmee een voorwaarde voor gezonde collageen aanmaak.

Calciumbenutting
L-lysine is betrokken bij de opname en het transport van calcium in het lichaam. L-lysine een rol speelt bij de opname van calcium en bij het vasthouden van calcium in het lichaam. Dit is relevant voor botgezondheid op de lange termijn.

Antivirale eigenschappen
L-lysine wordt in de praktijk ook gebruikt tegen het herpes simplex-virus (koortslip). Onderzoek suggereert dat lysine de werking van arginine (een aminozuur dat het virus nodig heeft om zich te vermenigvuldigen) kan tegenwerken. Een meta-analyse van Thein & Hurt (1984) en later werk van McCune et al. (1984, J Antimicrob Chemother) toonden een vermindering van de frequentie en ernst van uitbraken bij suppletie.

Wanneer gebruiken mensen L-lysine?

L-lysine suppletie is het meest zinvol in specifieke situaties:

• Plantaardig voedingspatroon — met name bij lage peulvruchtenconsumptie en graanrijke voeding
• Structureel lage eiwitinname — wanneer de totale eiwitbehoefte via voeding niet gehaald wordt
• Sporters die hun aminozuurprofiel willen aanvullen naast de totale eiwitinname
• Periodes van verhoogde behoefte — herstel na ziekte of intensieve trainingsperiodes
• Terugkerende koortslip — als onderdeel van een bredere aanpak, in overleg met een arts

Voor mensen met een gevarieerd voedingspatroon dat voldoende eiwitrijke producten bevat, zijn supplementen niet nodig.

Hoeveel L-lysine heb je nodig?

De WHO hanteert voor volwassenen een minimale behoefte van circa 30 mg L-lysine per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 80 kg komt dat neer op ongeveer 2400 mg per dag — een hoeveelheid die bij een normaal eiwitrijk voedingspatroon doorgaans via voeding wordt gehaald.

Begin bij suppletie altijd met de laagste effectieve dosering. Hogere doses zijn niet bewezen effectiever voor de meeste toepassingen en kunnen bij excessief gebruik maagklachten veroorzaken.

Combineren met andere supplementen