Eiwitshakes

Eiwitshake: wat is het en wanneer gebruik je het?

Een eiwitshake is een praktische manier om de dagelijkse eiwitinname aan te vullen; eiwitpoeder gemengd met water, melk of een plantaardige drank. De meest gebruikte bronnen zijn whey, caseïne, soja en erwteneiwit. Eiwitshakes zijn geen noodzaak: wie voldoende eiwitrijke voeding eet, heeft geen shake nodig. Ze zijn vooral zinvol op drukke dagen, rondom training of wanneer de totale eiwitinname via voeding tekortschiet. De EFSA (European Food Safety Authority) erkent dat eiwitten bijdragen aan de groei en instandhouding van spiermassa. Een shake is een praktisch hulpmiddel om die inname te bereiken, geen wondermiddel.

Wat is een eiwitshake?

Een eiwitshake is een drank gemaakt van eiwitpoeder gemengd met een vloeistof. Het poeder is afkomstig van verschillende bronnen met elk een eigen eigenschappen:

Whey is de meest bestudeerde en verkochte eiwitbron voor supplementen wereldwijd. Een meta-analyse van Morton et al. (2018, Br J Sports Med) analyseerde 49 studies en concludeerde dat eiwittype (waaronder whey versus plantaardig) nauwelijks invloed had op spiermassa- en krachtswinst bij voldoende totale eiwitinname.

Wat zit er in een eiwitshake?

Controleer altijd het label. Sommige producten bevatten veel toegevoegde suikers of kunstmatige zoetstoffen die de voedingswaarde vertroebelen. Een goede eiwitshake heeft een korte ingrediëntenlijst: eiwitpoeder, eventueel een smaakstof en emulgator.

Hoeveel eiwit zit er in een eiwitshake?

Een portie van 20 tot 30 gram eiwit per shake is voor de meeste mensen optimaal. Onderzoek van Schoenfeld & Aragon (2018, J Int Soc Sports Nutr) toont aan dat het effect op spiereiwitsynthese per maaltijd afvlakt boven 40 gram eiwit; grotere porties zijn niet per se effectiever.

Wanneer gebruik je een eiwitshake?

Timing is minder kritisch dan totale dagelijkse inname, maar er zijn momenten waarbij een shake meer praktische waarde heeft:

Onderzoek van Res et al. (2012, Medicine & Science in Sports & Exercise) toonde aan dat caseïne-inname voor het slapen de spiereiwitsynthese tijdens de nacht significant verhoogde. Voor mensen gericht op maximale spieropbouw is avondgebruik van caseïne een evidence-based strategie.

Verschillende soorten eiwitshakes vergeleken

Is whey beter dan plantaardig eiwit?

Dit is een veelgestelde vraag met een genuanceerd antwoord. Whey heeft van nature een hogere biologische beschikbaarheid en een hoger leucinegehalte per gram eiwit; beide relevant voor spiereiwitsynthese. Maar het verschil is kleiner dan vaak gedacht.

Een studie van van Vliet et al. (2015, Journal of Nutrition) toonde aan dat soja-eiwit spiereiwitsynthese minder sterk stimuleerde dan whey bij gelijke eiwitdosering. Latere studies met plantaardige blends (combinaties van erwteneiwit en rijsteiwit) lieten echter vergelijkbare resultaten zien met whey bij hogere doseringen.

Praktische conclusie: voor veganisten of mensen die zuivel vermijden is een goed samengestelde plantaardige blend een volwaardig alternatief mits de totale eiwitinname en leucinedrempel per maaltijd gehaald worden.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

De ISSN hanteert voor krachtsporters en actieve mensen een richtlijn van 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (Stokes et al., 2018, Nutrients):

Rekenvoorbeeld: weeg je 80 kg en train je vier keer per week, dan heb je 128 tot 176 gram eiwit per dag nodig. Haal je 130 gram uit voeding, dan vult één shake van 25 gram het resterende tekort op. Twee shakes per dag zijn voor de meeste mensen niet noodzakelijk.